Топ 10 храни богати на магнезий

Съдържание

Здравето е най-голямото богатство на света. Когато го загубим, осъзнаваме колко е важно то, затова трябва да се стараем да се храним пълноценно и да си осигуряваме повече положителни емоции. Освен това е от значение и да си набавим необходима дневна доза магнезий, за да поддържаме добри нива на микроелемента в организма. Как да го постигнем? Можем да заложим или на пълноценно хранително меню или да започнем да пием хранителни добавки, съдържащи минерала. А защо не и двете!

Защо магнезият е важен за човешкия организъм?

Много се говори за огромното значение на магнезия за човешкия организъм. В повечето случаи се замисляме за неговите стойности в нашето тяло, когато се стигне до дефицит и започнем да усещаме симптоми като системно главоболие, лошо настроение и раздразнителност, неспокоен сън и мускулни крампи. Неговата липса може да окаже негативно влияние върху нас, а ако не вземем мерки за отстраняването на недостига, проблемите могат да се задълбочат. Магнезиевият минерал е ценен по ред причини:

той отговаря за правилното протичане на много физиологични и биохимични процеси в тялото ни, което прави консумирането на храни, богати на веществото, нещо абсолютно задължително – продуктите, съдържащи микроелемента, не са никак малко, като сред тях са ядките, плодовете и зеленчуците, месото, семената, какаото и други хранителни елементи, за които ще стане дума по-късно;
преди да се заемем с това да повишим нивата на Magnesium в своя организъм, трябва да знаем какво е неговото значение – той играе роля за поддържането на добър тонус, за правилното протичане на метаболитните процеси и за функционирането на нервната система;
доказано е още, че влияе и на нощния сън – оказва релаксиращ ефект и помага за лесното заспиване, ако често се будите нощем и не можете да се отпуснете;
зани с нивата на магнезиевия минерал в нашия организъм – ако имате съмнение, че нивата му са ниски, то е добре да направите нужните изследвания и да проведете терапия;
храните, богати на магнезий, ще ни помогнат да си върнем добрия тонус, да се радваме на по-добро здраве и ведро настроение – микроелементът се определя като фундамент, затова не бива да се пренебрегва, а при необходимост да се заложи на суплементиране с подходящите хранителни добавки наред с храна, съдържаща елемента;
интересен факт е, че кръвното налягане също се влияе от количествата му в тялото – магнезиевият дефицит би могъл да доведе до лоши стойности, което отново прави набавянето му чрез продукти и добавки, съдържащи го в желаните дози;
приемът на храни и добавки, съдържащи магнезий, ще помогнат за лечението на екстрасистоли и аритмии, защото минералът оказва релаксиращ ефект върху сърцето и кръвоносните съдове – когато се използва правилно, той може да намали кръвното налягане и да предпази човек от развитието на хипертония.

Видове магнезий за пиене – научете повече за тях!

Сред хранителните продукти, богати на Magnesium, са още и зеленолистните зеленчуци, които е препоръчително да присъстват в менюто ни възможно най-често. Колкото по-разнообразно е то, толкова повече ползи за организма ни ще установим. Най-добрата практика обаче си остава приемът на добавки, от които организмът ни ще извлече необходимите вещества. Тези с органичен произход са за предпочитане, защото се усвояват по-добре и са по-качествени.

Кои са билките, богати на магнезий?

Магнезий за здраво сърце ❤️ – Ръководство от А до Я

Как да поддържаме нивата на магнезий в тялото?

Освен по естествен начин, можем да си набавим магнезий и под формата на хранителни добавки, съдържащи микроелемента. Така неговото дозиране ще бъде контролирано, а ефектът за нас ще бъде още по-положителен. Сред добрите източници на минерала са ядките и зеленолистните зеленчуци, които е препоръчително да присъстват в менюто ни максимално често – така няма да се стига до магнезиев дефицит, който носи след себе си куп неприятно симптоми. Основните начини да поддържаме оптимални нива на магнезий в тялото са два:

чрез храни, богати на минерала – сред полезните хранителни продукти съдържащи магнезий, са нахутът, ечемикът, скумрията, зеленият грах, лещата, черният шоколад, слънчогледовите семки, елдата и много още други. Всички тях можем да си ги набавим много лесно, а ползите от редовния им прием са категорични;
чрез хранителни добавки, съдържащи минерала – тяхното предназначение е да отстрани магневия дефицит, да поддържа нивата на елемента високи в организма на човек, но също така и да помагат за лечението на редица заболявания. Доказано е, че хранителните добавки, съдържащи Magnesium, са полезни при състояния като депресия, мигрена, нощни будувания, мускулни крампи, екстрасистоли и хипертония. Техният редовен прием ще подобри здравето на общо основание, но и ще окаже благоприятен ефект по отношение на конкретен проблем.

Най-доброто решение е да заредим хладилника си с храни, богати на магнезиевия минерал, както и да попълним аптечката с добавки, които имат надежден произход и ще ни помогнат да поддържаме добри стойности на елемента в тялото си. Важно е случая е да се приемат с оглед на фактори като възраст, начин на живот, установени заболявания и оплаквания. Бременните и страдащите от бъбречна недостатъчност трябва да са особено внимателно към пиенето на добавки, богати на магнезиевия минерал – консултацията с лекар в случая е задължителна.

Кой храни съдържат най-много магнезий?

Храните, богати на магнезиевия минерал, са разнообразни и лесно достъпни за всеки човек. Тези, които са с най-голямо съдържание на елемента, са следните:

зърнени храни – те са идеалната закуска, защото са питателни и са много полезни. Към тях спадат просото, житото и овесените ядки, които се определят като богати на магнезий и нутриенти. Само в овесените ядки има около 170 мг Magnesium, което се равнява на 40% от необходимата доза всеки ден;
семена – още един надежден източник на магнезиевия минерал, който е от изключително значение за нашето здраве. Семената са сред продуктите, богати на елемента, като тях можем да ги влагаме в печива и да ги комбинираме с кисело мляко;
зеленолистни зеленчуци – те са полезни не само по отношение на богатото си съдържание на магнезиевия минерал, но и на други ценни вещества, които помагат за неговото пълноценно усвояване. Честото им консумиране ще подобри още и стойностите на желязо в кръвта, кото ги прави сред важните хранителни продукти в нашето меню;
какао – то е популярно с многобройните си полезни свойства, а освен това е и любима храна за малки и големи. Освен на магнезий, какаото е богато още и на други елементи като цинк, калий, желязо, фосфор, мед и манган. Желателно е да го използваме в сурово състояние, за да се разгърнат неговите полезни свойства максимално. Също така трябва да се използва с мярка, защото съдържа кофеин, който може да повлияе негативно върху нервната система, ако се консумира прекомерно;
бобови растения – сред най-добрите източници на фибри и белтъчини това са бобовите растения, като те са също богати и на магнезиевия минерал. Те често присъстват на българската маса, защото имат отлични вкусови качества, а и помагат за понижаването на кръвната захар и холестерола;
ядки – можем да ги консумираме всеки ден в оптимални количества, тъй като са много полезни за организма. Те са сред храните, съдържащи Magnesium, а сред най-предпочитаните са бадемите, кашуто и фъстъците. Отново е добре да ги хапваме сурови, за да са ползите за нас оптимални;
плодове – те са сред задължителните храни, които човек е добре да включи в дневното си меню. Плодовете са богати на антиоксиданти, витамини, фитохимикали, а не на последно място са сред съдържащите магнезий продукти. С най-високо съдържание на елемента са ябълките, авокадото, маракуята и бананите. Сушените смокини също попадат в тази категория – можем да ги ядем самостоятелно, но и да ги използваме при направата на вкусни десерти;
черен шоколад – той е не само вкусен десерт, но и много полезен, тъй като е богат на магнезиевия минерал;
пълнозърнесто пшенично брашно – пълнозърнестата пшеница е също богата на магнезиевия минерал, което я класира към продуктите, които е добре да добавим към диетата си;
риба – скумрията, сьомгата и рибата тон са също богати на магнезий. Те са сред продуктите, съдържащи магнезиевия минерал в достатъчни количества, което ги превръща в топ храна при недостиг на Magnesium и не само.

Вижте нашата статия – магнезий за диабетици.

В следната таблица ще откриете ориентировъчна информация, свързана с количествата магнезий в 100 грама от съответния хранителен продукт. Това би било от полза при съставянето на дневното меню, в което да присъстват повече храни, съдържащи микроелемента.

тиквено семе, конопено семе, чия, ленено семе	550 мг за 100 грама
овес, амарант, елда (пълнозърнести храни)	400 мг за 100 грама
спанак, кейл и други зеленолистни зеленчуци	150 мг за 100 грама
бадеми, фъстъци и кашу	до 300 мг за 100 грама
нахут	79 мг за 100 грама
скумрия	76 мг за 100 грама
артишок	60 мг за 100 грама
леща, черен боб и други бобови растения	до 150 мг за 100 грама

Изграждането на полезни хранителни навици е въпрос на навик и желание. Колкото по-рано започнем да се храним здравословно, балансирано и разнообразно, толкова по-добро ще е здравето ни, а и няма да страдаме от дефицити на полезни вещества. Магнезиевият недостиг е сред логичните последствия в резултат на неправилното хранене, което в дългосрочен план може да е причина и за други заболявания.

Липса на магнезий: Симптоми и лечение на магнезиев дефицит

Магнезий при изтръпване и схващане на ръцете

Каква е необходимата дневна доза?

За да си набавим нужното количество магнезий, трябва да знаем как да го дозираме. Както вече казахме, източниците на минерала са два – хранителни добавки и храни, богати на веществото. Редно е да изберем тези, съдържащи го в най-големи количества, за да постигнем оптимални нива на микроелемента в организма. Ако обаче сме решили да заложим изключително на суплементирането, то в този случай е важно да знаем кои са препоръчителните дневни дози според възрастта. Ето и някои полезни насоки:

бебета от 0 до 12 месеца – за тази възрастова група се препоръчват от 30 до 75 мг на ден. Много е важно да не се пренебрегва консултацията с лекар, който с точност ще определи какво количество Magnesium е подходящи за вашето бебе;
деца до 13 години – за малките деца от 1 до 3 години е добре да се дават около 80 мг на ден магнезий, за деца от 4 до 8 години се препоръчват 130 мг дневно, а за възрастовата група от 9 до 13 години се счита, че е добре да се приемат към 240 мг на ден от минерала;
от 14 до 18 години – тийнейджърите е хубаво да приемат микроелемента в количество от 360 до 410 мг на ден, като по-високата доза е удачна за момчетата;
бременни жени – те трябва да подходят с особено внимание към приема на магнезиеви добавки, съдържащи елемента, тъй като в пренаталния период е от съществено значение да се поддържат оптимални нива на минерала в организма. Отново взимаме предвид възрастта, като по-младите жени до 30 години е добре да приемат от 350 до 400 мг на ден от веществото. Кърмачките също могат да заложат на същата доза, но отново е желателно да се проведе лекарска консултация.

Магнезиевият минерал е микроелемент, който е потребен на човек във всеки един момент от неговия живот, без значение пола и възрастта. Той помага за поддържането на добро физическо и психологическо здраве, а недостигът му може да доведе до куп неприятни симптоми и то в дългосрочен план.

Научете също – кога се пие магнезия сутрин или вечер?

Кои са по-честите симптоми за магнезиев дефицит?

В повечето случаи прибягваме до прием на магнезиеви добавки, когато вече са налице симптомите за недостиг на минерала в организма. Сред по-честите са:

Главоболие – то може да премине и в мигрена, ако се касае за магнезиев дефицит, който е добре да се лекува възможно най-скоро. Честото главоболие е сред отявлените признаци на недостиг на минерала, който би могъл да се отстрани чрез приема на хранителни добавки и с храни, съдържащи го във високи количества;
Мускулни крампи – още един много неприятен симптом на магнезиевия дефицит. Мускулните крампи обикновено се появяват нощем и могат да влошат значително качеството на съня;
Проблеми с нервите – ако те са по-чести от обичайното и са съпроводени с чувство на тревожност и дори депресия, не се чудете, а терапия с добавки, богати на магнезий започнете;
Нарушен сърдечен ритъм – прескачанията на сърцето и сърцебиенето са две много чести “последствия” на магнезиевия дефицит. Сами по себе си те не са животозастрашаващо състояние, но влошават качеството на живот и могат да причинят сериозен дискомфорт на човек.

За да си набавим магнезиевия минерал в нужните дози, трябва да консумираме храни, богати на веществото, но също така да приемаме и хранителни добавки, съдържащи го в подходящите количества.